• 11 Nisan 2018, Çarşamba 16:42
HazalTutumlu

Hazal Tutumlu

Egzersiz Öncesi Beslenme

Yaz ayları yaklaştıkça herkeste zayıflama telaşı başladı. En etkili kilo verme yöntemi ise size özel hazırlanmış beslenme planına ek olarak uygulayabileceğiniz egzersiz programları. Fakat özellikle egzersiz öncesi ve sonrasındaki beslenme kurallarına dikkat edilmediğinde, egzersizin  yararından daha fazla zararı oluşabilir. Bu noktada verdiğiniz emeklerin boşa gitmemesi ve egzersizden istediğiniz sonuçları alabilmeniz için beslenmenizi düzenlemeniz çok önemli. Uzun/kısa süreli ya da yoğun/hafif bir egzersiz yapıyor olmanızdan bağımsız olarak eğer doğru bir beslenme programına uymuyorsanız, uzun süre çabalamanıza rağmen vücudunuzda gözle görülür değişiklikler oluşmayabilir ve bu da motivasyon kaybına sebep olur.

Aç karınla spor yapmak, kan şekerinizin dengesizleşmesine ve performansınızın düşmesine neden olur. Spor öncesi doğru beslenmek ise hem yağ yakımını hızlandırır, hem kas kaybını engelleyerek vücudunuzun daha doğru şekillenmesini sağlar. Bu konuda yapılmış bir çok çalışmada aç halde spor yapmanın aksine, egzersiz öncesi doğru zamanda doğru besinleri tüketmenin egzersiz performansını artırdığı görülmüştür.

Bu yazımda sizlere egzersiz öncesi öğünün içeriğinin nasıl olması gerektiğinden ve ne zaman tüketmeniz gerektiğinden bahsedeceğim. Bu kurallara uyarak düzenlenen iyi bir beslenme planı egzersiz sırasında oluşan kas yıkımını yavaşlatır, sonrasındaki kas yenilenmesine vücudu hazırlar. Ayrıca egzersiz performansını artırır. Böylece hem egzersizinizin daha verimli hem de daha uzun süreli olmasını sağlar.

Egzersiz Öncesi Öğün Ne Zaman Tüketilmeli ?

Zamanlama ayarlanırken en önemlisi öğünün içeriğidir. En ideali egzersizden 2-3 saat önce yemek alımının sonlanmasıdır ama bazı durumlarda 1 saat öncesinde de besin tüketilebilir. Fakat egzersize kalan süre kısaldıkça öğünün içeriğinin daha hafif ve sindirimi kolay besinlerden oluşması çok önemlidir. Böylece egzersiz sırasında mide rahatsızlıklarının oluşumunu önleyebiliriz.

Egzersiz Öncesi Öğünün İçeriği Nasıl Olmalı?

Egzersiz öncesi öğünün karbonhidrat ve proteinden yeterli, yağ miktarının ise sınırlı olması gerekir. Çünkü yağın sindirimi daha zor ve yavaş olur. Protein ve karbonhidratların birlikte tüketilmesi kas protein sentezini ve kuvvetini daha fazla artırmaktadır.

Karbonhidrat

Kaslarımız egzersiz sırasında gereken enerji için karbonhidratlardan aldığımız glikozu kullanır. Glikoz ise karaciğer ve kas dokularında glikojen olarak depo edilir. Glikojen, egzersizde dayanıklılığı etkiler ve daha uzun süreli egzersiz yapabilmenizi sağlar. Glikojen depolarının boşalması, kas dokusunun yıkımına ve bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olur. Besin öğelerinin doğru zamanda ve miktarda tüketilmesi, boşalan depoların yenilenmesini destekler.

Özellikle 90 dakika ve üstü antrenman programına sahipseniz mutlaka antrenman öncesinde karbonhidrat tüketmelisiniz. Çünkü bu egzersizlerde kas yıkımının önlenmesi ve performansın artırılması için karbonhidrat alımı ekstra önem kazanmaktadır.

Ne kadar karbonhidrat alınacağı ise egzersiz programının yoğunluğuna göre kişiye özel belirlenmelidir. Miktarı 0,2-0,6 gr/kg olarak, kişinin vücut ağırlığına göre hesaplanmalıdır. Bu miktarın yaklaşık yüzde 80’i kompleks karbonhidratlardan alınmalıdır. (yulaf, tam buğday ekmeği, tam tahıllı gevrek vb.)

Protein

Bir çok araştırma egzersiz öncesinde protein tüketiminin kas yıkımını azalttığını ve performansı artırdığını göstermektedir. Ayrıca egzersiz öncesinde elzem amino asitlerin ve protein tüketimi kas protein sentezini de artırmaktadır. Karbonhidratta olduğu gibi protein alım miktarı da kişiye özel hesaplanmalıdır. Kişinin vücut ağırlığına göre 0,15-0,30 gr/kg aralığında egzersizin yoğunluğuna göre protein alım miktarı hesaplanabilir. Egzersiz öncesi tüketilebilecek protein seçenekleri; yumurta beyazı, laktozsuz süt ve yoğurt olabilir. Sütü laktozsuz önermemin sebebi sindiriminin daha kolay olması ve egzersiz sırasında mide rahatsızlıklarının oluşmasını önlemek.

Yağ

Glikojen kısa süreli ve yoğun egzersizler için, yağ ise uzun süreli düşük şiddetli egzersizler için temel yakıttır. Fakat egzersiz öncesi öğünde yağ tüketiminin mümkün olduğunca düşük tutulması gerekir. Çünkü yağın sindirimi diğer besin öğelerine göre daha zor ve yavaş olur. Bu durum egzersiz performansını olumsuz etkiler ve bazı mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Bu nedenle egzersiz öncesindeki öğünün yağ miktarı 10 gramı geçmemelidir.

Bu özelliklere dikkat edilerek egzersiz öncesinde tüketilebilecek bazı öğün seçenekleri;

Yulaf lapası-Muz

Yulaf-Ananas-Yoğurt-Chia’lı Smoothie

Yumurta Beyazı-Tam buğday ekmek (Sandviç)

Laktozsuz Süt-Ananas/Muz

Yoğurt-Yulaf-Elma-Tarçın

Lor Peyniri- Tam buğday ekmek (Sandviç)

 

Uzm. Dyt. Hazal Tutumlu


MAKALEYE YORUM YAZIN

Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.


ÇOK OKUNAN HABERLER

NAMAZ VAKİTLERİ
  • S.Lig
  • 1.Lig
  • 2.Lig Kırmızı
  • 2.Lig Beyaz
    Takımlar O G B M Av P
1 Galatasaray 1 1 0 0 2 3
2 Yeni Malatyaspor 1 1 0 0 2 3
3 İstanbul Başakşehir 1 1 0 0 2 3
4 Kayserispor 1 1 0 0 2 3
5 Kasımpaşa 1 1 0 0 1 3
6 Atiker Konyaspor 1 1 0 0 1 3
7 Beşiktaş 1 1 0 0 1 3
8 Fenerbahçe 1 1 0 0 1 3
9 Demir Grup Sivasspor 1 1 0 0 1 3
10 Erzurum BB 1 0 0 1 -1 0
11 Çaykur Rizespor 1 0 0 1 -1 0
12 Akhisarspor 1 0 0 1 -1 0
13 Bursaspor 1 0 0 1 -1 0
14 Aytemiz Alanyaspor 1 0 0 1 -1 0
15 MKE Ankaragücü 1 0 0 1 -2 0
16 Göztepe 1 0 0 1 -2 0
17 Antalyaspor 1 0 0 1 -2 0
18 Trabzonspor 1 0 0 1 -2 0
Şampiyonlar Ligi
UEFA
Alt Lig
    Takımlar O G B M Av P
1 Çaykur Rizespor 34 20 9 5 30 69
2 MKE Ankaragücü 34 18 9 7 21 63
3 Boluspor 34 18 6 10 23 60
4 Ümraniyespor 34 17 8 9 14 59
5 Erzurum BB 34 14 11 9 12 53
6 Gazisehir Gaziantep FK 34 15 8 11 19 53
7 Altınordu 34 15 8 11 10 53
8 Balıkesirspor 34 16 7 11 10 52
9 İstanbulspor 34 14 8 12 6 50
10 Vartaş Elazığspor 34 13 9 12 9 48
11 Giresunspor 34 13 8 13 6 47
12 Adanaspor 34 12 7 15 -15 43
13 Adana Demirspor 34 11 8 15 -3 41
14 Eskişehirspor 34 12 8 14 7 41
15 Denizlispor 34 10 8 16 -4 38
16 Samsunspor 34 7 15 12 -14 36
17 Manisaspor 34 7 3 24 -49 12
18 Gaziantepspor 34 2 4 28 -82 1
    Takımlar O G B M Av P
1 Hatayspor 34 23 7 4 48 76
2 Menemen Belediyespor 34 22 8 4 42 74
3 Afjet Afyonspor 34 21 7 6 31 70
4 Sivas Belediyespor 34 19 10 5 28 67
5 Keçiörengücü 34 19 7 8 36 64
6 Sancaktepe Belediyespor 34 16 11 7 26 59
7 İnegölspor 34 17 8 9 12 59
8 Sarıyer 34 13 5 16 -1 44
9 Tokatspor 34 11 10 13 -8 43
10 Etimesgut Belediyespor 34 11 9 14 -3 42
11 Kastamonuspor 34 12 4 18 -3 40
12 Eyüpspor 34 11 6 17 -10 39
13 Tuzlaspor 34 10 8 16 -9 38
14 Bodrumspor 34 10 8 16 -14 38
15 Amed Sportif 34 10 10 14 -4 37
16 Bucaspor 34 10 9 15 -9 36
17 Kocaeli Birlik Spor 34 4 4 26 -48 13
18 Mersin İdmanyurdu 34 1 1 32 -114 -17
    Takımlar O G B M Av P
1 Altay 34 19 9 6 30 66
2 Bandırmaspor 34 19 7 8 22 64
3 Gümüşhanespor 34 19 7 8 25 64
4 Sanliurfaspor 34 19 6 9 21 63
5 Sakaryaspor 34 17 10 7 15 61
6 Bugsaşspor 34 15 11 8 20 56
7 Hacettepe Spor 34 15 11 8 16 56
8 Konya Anadolu Selçukspor 34 15 10 9 7 55
9 Niğde Belediyespor 34 14 7 13 -1 49
10 Kırklarelispor 34 11 9 14 -9 42
11 Kahramanmaraşspor 34 9 12 13 -14 39
12 Zonguldak Kömürspor 34 9 11 14 -14 38
13 Pendikspor 34 9 10 15 -13 37
14 Fethiyespor 34 8 12 14 -9 36
15 Fatih Karagümrük 34 10 6 18 -16 36
16 Nazilli Belediyespor 34 7 8 19 -24 29
17 Karşıyaka 34 6 9 19 -22 21
18 Silivrispor 34 2 11 21 -34 17

ANKET

Eğitimini aldığınız sektörde mi çalışıyorsunuz?

BURÇLAR

(21 Mart - 20 Nisan)

Koç Burcunun 16.08.2018 Günlük Yorumu

(21 Nisan - 21 Mayıs)

Boğa Burcunun 16.08.2018 Günlük Yorumu

(22 Mayıs - 22 Haziran)

İkizler Burcunun 16.08.2018 Günlük Yorumu

(23 Haziran - 22 Temmuz)

Yengeç Burcunun 16.08.2018 Günlük Yorumu

(23 Temmuz - 22 Ağustos)

Aslan Burcunun 16.08.2018 Günlük Yorumu

(23 Ağustos - 22 Eylül)

Başak Burcunun 16.08.2018 Günlük Yorumu

(23 Eylül - 22 Ekim)

Terazi Burcunun 16.08.2018 Günlük Yorumu

(23 Ekim - 21 Kasım)

Akrep Burcunun 16.08.2018 Günlük Yorumu

(22 Kasım - 21 Aralık)

Yay Burcunun 16.08.2018 Günlük Yorumu

(22 Aralık - 21 Ocak)

Oğlak Burcunun 16.08.2018 Günlük Yorumu

(22 Ocak - 19 Şubat)

Kova Burcunun 16.08.2018 Günlük Yorumu

(20 Şubat - 20 Mart)

Balık Burcunun 16.08.2018 Günlük Yorumu

yukarı çık